Porciones ajustadas para 1,600 kcal/día.
Pan = integral, 60 g aprox (1 marraqueta pequeña o 2 rebanadas).
Evitamos frituras y exceso de azúcar.
| Día | Desayuno (350 kcal) | Almuerzo (500 kcal) | Snack/Tentempié (50 kcal opcional) | Once (300 kcal) | Cena (400 kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | 🥚 2 huevos a la copa + 🍞 60 g pan integral + 🍵 té verde sin azúcar | 🍗 120 g pollo a la plancha + 🥗 ensalada verde con 🥑 palta y tomate + ½ taza quinoa cocida + limón como aliño | 🌰1 puñado (10) almendras | 🥛Yogurt natural descremado con 1 cda 🌾avena y canela | 🐟Ensalada de atún (1 lata en agua) + 🥗hojas verdes + 1 🥚🥚huevo duro + chorrito aceite oliva |
| Martes | 🥚 2 huevos a la copa + 🍞 60 g pan integral + 🍵 té verde sin azúcar | 🐟Pescado al horno (150 g) + 🍠puré de zapallo + 🥗ensalada de espinaca y zanahoria rallada | 🍫1 cuadrado de chocolate 85% cacao | 🥛1 taza leche descremada sin azúcar + 🥝1 fruta (kiwi o frutilla) | 🍳Omelette de 2 claras + 1 yema con 🍄champiñones + 🍅ensalada de tomate |
| Miércoles | 🥚 2 huevos a la copa + 🍞 60 g pan integral + 🍵 té verde sin azúcar | 🥗Ensalada de legumbres (garbanzos cocidos ¾ taza, 🍅tomate, 🥒pepino, 🌶pimentón, perejil) con limón | 🍎½ manzana | 🥛1 yogurt griego sin azúcar + 1 cda 🌱semillas de chía | 🍲Sopa de verduras + 🍗80 g pechuga de pollo desmenuzada |
| Jueves | 🥚 2 huevos a la copa + 🍞 60 g pan integral + 🍵 té verde sin azúcar | 🥩120 g carne magra (posta o lomo liso) + 🥗ensalada mixta + ½ taza 🍚arroz integral | 🍓3 frutillas | 🥛1 taza leche de almendra sin azúcar + 🌰1 puñado de nueces (10 g) | 🐟Ensalada de salmón (100 g) + lechuga + 🥒pepino + 🥑palta |
| Viernes | 🥚 2 huevos a la copa + 🍞 60 g pan integral + 🍵 té verde sin azúcar | 🍗Pollo al curry (120 g) con leche de coco light + 🥦brócoli + ½ taza quinoa | 🥝1 kiwi | 🥛Yogurt natural con canela y 1 cda 🌾linaza molida | 🍳Tortilla de espinaca con 2 claras y 1 yema |
| Sábado | 🥚 2 huevos a la copa + 🍞 60 g pan integral + 🍵 té verde sin azúcar | 🐟Filete de pescado + 🥗ensalada de col y zanahoria + 🍠camote asado (100 g) | 🍓½ taza frutillas | ||
| (5 frutillas) | 🥛1 vaso leche descremada + 1 🌰puñado almendras | 🥗Ensalada de 🥚huevo duro, 🐟atún y 🥑palta | |||
| Domingo | 🥚 2 huevos a la copa + 🍞 60 g pan integral + 🍵 té verde sin azúcar | 🍲Lentejas guisadas (¾ taza) con 🍠zapallo y 🥕zanahoria + 🍅ensalada de tomate | 🍊½ naranja | 🥛Yogurt griego sin azúcar + 1 puñado 🌻semillas de girasol | 🥣Crema de zapallo + 100 g 🍗pollo desmenuzado |
Basado en:
Porciones ajustadas para 1,600 kcal/día
Medidas ya listas para comprar y cocinar.
Pan integral = 60 g (2 rebanadas o 1 marraqueta pequeña).
| Día | Comida | Ingredientes (Cantidad exacta) | Preparación |
|---|---|---|---|
| Lunes | Desayuno | 2 huevos (100 g), pan integral (60 g), té verde (1 taza) | Cocer huevos a la copa (4-5 min), servir con pan integral y té verde sin azúcar. |
| Almuerzo | Pechuga de pollo (120 g), quinoa cocida (½ taza = 90 g), lechuga (40 g), tomate (50 g), palta (30 g), limón | Cocinar pollo a la plancha, quinoa hervida, servir con ensalada y aderezo de limón. | |
| Once | Yogurt natural descremado sin azúcar (125 g), avena (10 g), canela (1 g) | Mezclar yogurt con avena y canela. | |
| Cena | Atún en agua (1 lata 120 g escurrida), lechuga (40 g), pepino (40 g), huevo duro (50 g), aceite de oliva (5 ml) | Mezclar ingredientes en ensalada. | |
| Snack | Almendras (10 g) | Comer como tentempié. | |
| Martes | Desayuno | Igual lunes | Igual lunes |
| Almuerzo | Pescado blanco (150 g), zapallo (150 g), espinaca (40 g), zanahoria (50 g) | Hornear pescado, hervir zapallo, servir con ensalada cruda. | |
| Once | Leche descremada (200 ml), kiwi (100 g) | Tomar leche y comer fruta. | |
| Cena | Omelette: claras (60 g), yema (20 g), champiñones (50 g), tomate (50 g) | Batir huevos, saltear champiñones, añadir tomate. | |
| Snack | Chocolate 85% cacao (5 g) | Comer 1 cuadrado pequeño. | |
| Miércoles | Desayuno | Igual lunes | Igual lunes |
| Almuerzo | Garbanzos cocidos (¾ taza = 120 g), tomate (50 g), pepino (50 g), pimentón (50 g), perejil (5 g), limón | Mezclar todo en ensalada. | |
| Once | Yogurt griego sin azúcar (125 g), semillas de chía (10 g) | Mezclar y dejar hidratar la chía. | |
| Cena | Sopa de verduras (200 g verduras mixtas), pechuga pollo (80 g) | Hervir verduras, añadir pollo desmenuzado. | |
| Snack | Manzana (50 g) | Comer cruda. | |
| Jueves | Desayuno | Igual lunes | Igual lunes |
| Almuerzo | Carne magra (120 g), arroz integral cocido (½ taza = 90 g), ensalada mixta (80 g) | Cocinar carne a la plancha y arroz, servir con ensalada. | |
| Once | Leche de almendra sin azúcar (200 ml), nueces (10 g) | Consumir juntos. | |
| Cena | Salmón (100 g), lechuga (40 g), pepino (50 g), palta (30 g) | Hornear salmón y servir con ensalada. | |
| Snack | Frutillas (30 g) | Comer frescas. | |
| Viernes | Desayuno | Igual lunes | Igual lunes |
| Almuerzo | Pechuga pollo (120 g), curry (1 g), leche de coco light (30 ml), brócoli (80 g), quinoa (½ taza = 90 g) | Cocinar pollo con curry y leche de coco, servir con brócoli y quinoa. | |
| Once | Yogurt natural (125 g), linaza molida (10 g) | Mezclar. | |
| Cena | Tortilla de espinaca: claras (60 g), yema (20 g), espinaca (50 g) | Batir, saltear espinaca, hacer tortilla. | |
| Snack | Kiwi (50 g) | Comer fresco. | |
| Sábado | Desayuno | Igual lunes | Igual lunes |
| Almuerzo | Pescado (120 g), ensalada col (40 g) y zanahoria rallada (50 g), camote asado (100 g) | Hornear pescado y camote, servir con ensalada. | |
| Once | Leche descremada (200 ml), almendras (10 g) | Consumir juntos. | |
| Cena | Ensalada: huevo duro (50 g), atún en agua (80 g), palta (30 g) | Mezclar y servir fría. | |
| Snack | Frutillas (50 g) | Comer frescas. | |
| Domingo | Desayuno | Igual lunes | Igual lunes |
| Almuerzo | Lentejas cocidas (¾ taza = 120 g), zapallo (100 g), zanahoria (50 g), tomate (50 g) | Cocinar lentejas con verduras. | |
| Once | Yogurt griego sin azúcar (125 g), semillas de girasol (10 g) | Mezclar. | |
| Cena | Crema de zapallo (150 g zapallo), pollo desmenuzado (100 g) | Cocinar zapallo, procesar, añadir pollo. | |
| Snack | Naranja (50 g) | Comer fresca. |