Rutina de Ejercicios

🏋️‍♀️ Plan semanal de ejercicios

⏱ Duración: 30-40 min, 5 días por semana

🔥 Objetivo: bajar grasa + reducir insulina + tonificar

🛑 Descanso: 30-60 seg entre series

♨️ Calentamiento: 5 min movilidad + saltos suaves

🧘‍♀️ Enfriamiento: 5 min estiramientos

Día	Cardio	Fuerza	Core
💥 Lunes – Piernas y Glúteos	🪢 5 rondas × 1 min cuerda + 30 seg descanso	🏋️‍♀️ 3×12 Sentadillas con botellas	💪 3×20 crunches
⚡ Martes – Brazos y Hombros	🪢 8 rondas × 30 seg rápido + 20 seg descanso	🏋️‍♂️ 3×12 Press de hombros con botellas	🤸‍♀️ 3×15 plancha lateral (cada lado)
🚴‍♀️ Miércoles – Cardio Elíptica	🚴‍♀️ 20 min elíptica: 1 min rápido + 1 min suave (intervalos)	🏋️‍♀️ 3×12 Peso muerto rumano con botellas	🔄 3×15 elevación de piernas acostada
🔥 Jueves – Espalda y Brazos	🪢 5 rondas × 1 min cuerda + 30 seg descanso	🏋️‍♂️ 3×12 Remo inclinado con botellas	🚴‍♂️ 3×20 bicicletas abdominales
🏃 Viernes – Piernas y Cardio HIIT	🚴‍♀️ Elíptica 15 min: 30 seg rápido + 30 seg suave	🏋️‍♀️ 3×12 Estocadas (6 por pierna) con botellas	🛡 3×15 plancha frontal (30 seg)
🌿 Sábado – Cardio Ligero	🚶‍♀️ Caminata activa 30 min o 🪢 cuerda suave 15 min	—	—
💤 Domingo – Descanso Activo	🧘‍♀️ Estiramientos o yoga suave 20 min	—	—

Enfocada en:

Bajar grasa (quema de calorías).
Mejorar la sensibilidad a la insulina (clave para prevenir diabetes).
Tonificar usando solo lo que tienes: cuerda + mancuernas improvisadas con botellas con arena + peso corporal.
Sesiones de 30-40 minutos, 5 días a la semana.
Combinación de cardio HIIT (con cuerda) + fuerza (con botellas y ejercicios de peso corporal).

📌 Detalles de ejecución

Saltos de cuerda: si no puedes saltar seguido, haz intervalos cortos y ve aumentando tiempo.
La elíptica la usaremos los miércoles y viernes para trabajar cardio sin tanto impacto en rodillas.
Botellas con arena: usa 1–2 litros según tu fuerza.
HIIT (alta intensidad) → excelente para bajar insulina y quemar grasa en poco tiempo.
HIIT con cuerda y elíptica alternados para mayor quema de grasa y mejora de insulina.
Fuerza → ayuda a mantener músculo mientras bajas grasa.
Si un día no puedes hacer fuerza, al menos haz 15-20 min de elíptica o cuerda para mantener el hábito.